Why an optimal human diet includes animal protein

by


In this episode we discuss:

  • My upcoming appearance on Joe Rogan's Experience
  • Why vegetable protein does not match animal protein
  • Where does protein actually come from?
  • How much protein do athletes need
  • Protein intake for non-athletes
  • What is the quality of protein
  • Six nutrients that are absent in vegetable protein

Show notes:

Hi everyone, Chris Kresser is here. Welcome to another episode Radio Health Revolution, This week I'm on my way, so I apologize for the decline in recording quality. I should return to my usual setup soon.

My upcoming appearance on Joe Rogan's Experience

So this week I wanted to do something a little different and talk about a recent film The game changersYou may have heard of this. This is a new film promoting the benefits of a plant-based diet for athletes. It's on Netflix, and I think iTunes and maybe a few other channels, and that made a pretty big splash. I am going to discuss in detail a film about Joe Rogan's Experience November 19 at 11 p.m. Pacific time. So definitely tune in to live or [via] recording, depending on when we finish releasing this episode, for full details. But today I would like to talk a little about one of the main statements in the film, which is that vegetable proteins are equivalent to animal proteins in terms of quality and as a basis for athletic performance. And, in fact, there are several selection lines from the movie that I want to comment specifically. And then I will talk more about protein and why I believe that animal proteins in almost all cases are superior to vegetable proteins, not only for athletes, but also for people in general. And this is one of the main reasons that I have always argued that optimal human diet contains both plant and animal food,

Animal protein is essential for a hereditary diet. Watch this RHR episode to find out why, and don't miss my upcoming appearance on Joe Rogan's Experience on November 19 at 11 p.m. Pacific Time. #paleo #kressergamechangers #kresseronJRE

Why vegetable protein is not suitable for animal protein

So, let's start with a comment made by James Wilkes, who is a rather early storyteller and protagonist of the film, where he says that a peanut butter sandwich contains about as much protein as three ounces of beef or three large eggs. I watched this movie on the plane and laughed out loud, and several people who were sitting around me looked at me, wondering, it seems to me, what I was watching. He probably had no idea that this was a documentary on a plant-based diet, as I laughed. But it was, it was funny, because the peanut butter sandwich had the same amount of protein – not even taking into account the quality of the protein that we will talk about shortly, but only for the peanut butter sandwich containing the same amount of protein as three ounce of beef, which is a very small portion of beef, [because] most people eat more beef than when they eat beef or three eggs, you will have to use five tablespoons of peanut butter, Okay?

This is a third of a cup of peanut butter. I don’t know about you, but I never made a peanut butter sandwich with one third of a cup of peanut butter. And you know, for those of you who track calories, it's about a 500-calorie peanut butter sandwich. I mean, this is really insincere, and it seems to set the tone for the film, because they play very quickly and freely with science, and they make a lot of misleading statements, a lot of half-truths, a lot of things that, for the average person who have no experience in this matter can pass the test. But when you look at it, you quickly find that it's just nonsense. It’s the same as saying: “Yes, you can get the same amount of calcium from spinach as from milk.” Well that's true. If you eat 33 cups of baby spinach, you can get the same amount of calcium that you can get by drinking one glass of milk weighing eight ounces.

But the peanut butter sandwich example also completely ignores the protein quality issue. Thus, protein quality is a function of the amino acid profile and bioavailability. So, what specific mixture of amino acids does a particular protein contain? And how bioavailable is it? What does it mean how easily we can digest, absorb and use this protein? So, scientists are now using a scale called the assimilated essential amino acid score, or DS, to evaluate proteins using the amino acid profile and bioavailability criteria. And the higher the better the scale. Thus, the DS score for eggs is 1.13, which is excellent. One of the most highly rated proteins on a scale. The beef score is 1.10, also a very high score. Peanut butter is 0.46, one of the lowest on the scale. The DS score for whole wheat is 0.2, which is at the very bottom. For oats, [it] 0.43, also down. So, this scale tells us that animal proteins are of much higher quality than vegetable proteins. And indeed it is. For every animal protein that is on a scale, the DS scale is higher than any other plant protein.

Thus, even if you were making a peanut butter sandwich with one-third of a cup of peanut butter, which is absurd, the quality of the protein you get would be much worse than what you would get from eating beef and eggs. And I’ll talk a little more about the quality of protein.

There is another commentary about protein and muscle mass in the film, and they allude to peer-reviewed research. And a quote:

"And when it comes to building strength and muscle mass, studies comparing vegetable and animal protein have shown that as long as the required amount of amino acids is consumed, the source does not matter."

Now I really disagree with this statement. But there is a huge caveat, which is that Consuming the right amount of amino acids when you only eat plant foods is not easy, especially if you are not using protein powders.In addition, if you go and see the full text of this study, which, as they know, almost no one who watched the film would do (in fact, only those like me would do it), the same study says:

“In the group of vegetarians, the average concentration of creatine in the muscles is lower than in omnivores. And that can affect super maximum exercise performance. ”

Thus, the study, which they cite in the film in support of the idea that vegetable proteins can be equivalent, in itself suggests that vegetarians have lower levels of creatine in the muscles, and this can lead to poor physical activity . So, I mentioned earlier that they quickly and freely play with science; they often refer to studies that either do not say what they say, and they say, or tell only part of the story about what the study says in the film. And this is the pattern that we see throughout the film.

Where does the protein really come from

So, here is another statement, again, Wilkes.

“I was surprised to learn that all protein comes from plants. It turns out that cows, pigs and chickens are just intermediaries. ”

Well, I was surprised to learn this too, because, in fact, all proteins come from bacteria, not plantsBacteria absorb nitrogen from the atmosphere and are consumed by plant roots when they feed on carbon. Bacteria also die, and their necromass provides free amino acids, which are also absorbed by plants. Bacteria in the rumen of cattle, which is the chamber in the stomach, convert carbohydrates into short-chain fatty acids, which the animals then use to produce energy. Bacteria die in the rumen and are also consumed for energy. In this way, cattle and other ruminants get their protein from bacteria. And this explains why the levels of amino acids, which are the building blocks of protein, in meat are much higher than in plants.

And yes, I would say that I agree with James’s statement that animals are intermediaries, but I would not say that they are just intermediaries. Because it is amazing that animals can convert nutrients in plants that are inedible to humans, such as herbs and herbs, into highly bioavailable and concentrated sources of protein on which our body thrives. This is precisely the purpose of eating animals, as they are extremely effective intermediaries that turn inedible nutrients into bioavailable ones. This is why animal products are an important part of the diet. And they do not just do it for protein, they do it for other nutrients. For example, animals convert some of the beta-carotene they get from eating grass to retinol, which is an active form of vitamin A. While humans can convert some beta-carotene from plant foods to retinol themselves, this conversion is limited, especially for some people who have a specific genetic profile [for which] Conversion may not occur at all.

So, for example, if you saw someone who, for example, was peeling or drinking carrot juice quickly, or drinking a lot of carrot juice, and the palms of his hands turn yellow or orange, this is a person who is not able to convert a lot of beta-carotene into retinol. And this explains the results of studies that showed that dietary retinol reduces the risk of hip fractures in women, and dietary beta-carotene does not. So this is a sign for those people that they are not able to convert beta-carotene to retinol. And it is retinol, the active form of vitamin A, that actually performs the most important functions of this nutrient. And retinol is really found only in meat, milk and animal organs.

How much protein do athletes need?

So, here is another statement by Wilks:

"In fact, the largest study comparing nutrient intake by meat eaters and plant eaters showed that the average eater not only gets enough protein, but 70 percent more protein than needed."

So this will require a little unpack. So, firstly, what does Wilks refer to when he says enough protein? The study, which he referred to in the film, measured protein intake and compared it to the recommended daily intake. The RDA for protein is currently 0.8 grams per kilogram. However, a more recent and thorough statistical analysis of the data used to determine the RDA showed that it should be one gram per kilogram of body weight. In addition, RDA does not represent optimal protein intake, it is just the amount we need to eat to avoid malnutrition.

In other words, this is the required minimum protein that we need. Another problem is that RDA has been determined using obsolete nitrogen balance studies that underestimate the need for protein with food. A newer method, called the amino acid oxidation indicator, or the IAAO method, provides a much more accurate assessment of protein needs. Thus, if you use this IAAO technique, it gives you 1.2 grams per kilogram of body weight as a more suitable RDA for healthy young men, elderly men and women. Now let's get back to the film in a study referenced by Wilkes. The average protein intake in this study for vegans was 70 grams per day. Assuming the minimum required intake from the IAAO studies that I just mentioned is 1.2 grams per kilogram in a sitting healthy person – this is not an athlete, but a sitting healthy person – 70 grams per day will be enough only for an adult who weighs 130 pounds or less. So, we see that his claim that vegetarians get 70 percent more protein than they need is false. If you weigh more than 130 pounds and / or if you are an athlete who needs more protein, what this film is about, and / or if you are trying to lose weight or improve cardiometabolic risk factors, all that require increased protein intake, or if you are a pregnant woman or an elderly person, a vegetarian diet will not be enough according to this study, which the film refers to.

But Wilkes, at least in passing, admits that athletes need more protein than RDA. “But athletes need more protein than most people do.” Unfortunately, he cannot explain how much more protein athletes need, and it turns out that this is much more. American College of Sports Medicine, Academy of Nutrition and Dietetics, Nutritionists of Canada and International Society for Sports Nutrition recommend range from 1.2 to 2.0 g per kilogram of protein optimize recovery after training and promote muscle growth and maintenance with adequate calorie intakeMoreover, many studies show that more protein is more effective for building muscle. The most thorough meta-analysis on this topic to date has shown that the average amount of protein needed to maximize muscle mass is about 1.6 grams per kilogram, and some people need more than 2.2 grams per kilogram.

When you look at studies that use the newer IAAO method in athletes, they find different numbers on training days.

  • Athletes needed 1.4 to 1.7 grams per kilogram per day after regular training.
  • Endurance athletes required 2.1 to 2.7 g per kilogram.
  • Two days after the last workout with weights, male bodybuilders demanded 1.7 to 2.2 g per kilogram.

Thus, the range of protein intake for the most effective increase and recovery of muscles in athletes is from 1.4 to 2.7 grams per kilogram, while the best results are achieved at the higher end of this range. So, if we just take an average of 2.1 grams per kilogram of body weight, that's about one gram per pound of body weight. So, for an athlete weighing 200 pounds, this is 200 grams of protein per day. And it’s much harder to get on a plant diet if you don’t use protein powders extensively, which many athletes who follow a plant diet end up doing. It is also worth noting that studies have shown that if an athlete tries to gain weight and maximize muscle mass, eating even more protein – up to 3.3 g per kilogram – will not increase muscle protein synthesis higher than he can get from 2, 7. grams per kilogram. But this can help them minimize the increase in fat that usually occurs on a hypercaloric diet. Thus, this is the way in which athletes can build up and increase muscle protein synthesis without gaining fat while they do it.

Protein Intake for Athletes

Thus, the film does not say much about it, because it is mainly focused on athletes, but the optimal protein intake is higher for fat loss, For those who want fat loss, the range for this is somewhere between 1.2 and 1.5. grams per kilogram per dayAs I mentioned earlier, aged people You also need more protein. Sarcopenia, which is a violation of physical function, is the main cause of age-related weakness in the elderly. You may have heard the saying: “You’ll break your hip, [you] dying of pneumonia. " This refers to the fact that many older people, if they break a bone or experience any other age-related disease and then are immobilized, they can often develop pneumonia, which can be very dangerous and life-threatening. -threatening. This is actually the case that many people over a certain age end up dying. Therefore, preservation of muscle mass is absolutely necessary to reduce the incidence and mortality of older people. A low protein intake is associated with weakness and impaired physical function.

Therefore, most studies suggest a range of 1.2 to 1.5 g per kilogram as a target for older adults. Behind pregnant womenThere is new evidence for the use of the more modern IAAO method, which I mentioned earlier, that the RDA for pregnant women should be about 1.7 grams per kilogram during early pregnancy from 11 to 20 weeks, and then rise to 1.77 or 1.8 grams per kilogram at a later stage of pregnancy between 32 and 38 weeks. Метаанализ 16 исследований показал, что увеличение белка за пределами RDA во время беременности привело к снижению риска низкой массы тела на 34% и снижению массы тела при рождении на 32%. и на 36 процентов ниже риск мертворождения. Так что это не маленькие изменения, которые происходят от увеличения потребления белка.

Что такое качество белка?

Поэтому ранее я упоминал о качестве белка. И это то, что должен сказать Уилкс. Он признает важность этого, но после этого он немного сбивается с пути. Так он говорит:

«Но как насчет качества белка? Я всегда слышал, что растительный белок уступает ».

И затем доктор Джеймс Лумис, один из растительных экспертов в фильме, говорит:

«Белки – это цепочки аминокислот, и есть некоторые аминокислоты, которые наш организм не может вырабатывать. Это незаменимые аминокислоты, поэтому мы должны получать их из пищи. И один из аргументов в пользу того, что белки животного происхождения превосходят то, что белки растительного происхождения не являются полными. Таким образом, вы не собираетесь получать все аминокислоты. И это тоже ошибка.

Итак, опять же, эти заявления вводят в заблуждение полуправду. Качество белка, как я уже говорил, зависит от аминокислотного профиля и биодоступности, и растительные белки уступают животным белкам в обоих случаях. Это не спорно. Он хорошо зарекомендовал себя в научной литературе и принят крупными медицинскими и правительственными организациями по всему миру. И это отражено в шкалах качества белка, таких как PDCAAS [protein digestibility-corrected amino acid score]Эта шкала использовалась ранее и теперь заменяется шкалой DS, о которой мы говорили ранее. Заявление Лумиса – заблуждение обманщика. Ни один надежный человек никогда не утверждал, что растительные белки уступают, потому что они не содержат всех незаменимых аминокислот. Утверждение, которое подтверждается наукой, состоит в том, что растительные белки содержат меньшее количество незаменимых аминокислот, которые важны для наращивания мышечной массы.

Незаменимые аминокислоты

Белки и продукты питания состоят из комбинации из 20 аминокислот, и наш организм может произвести 11 из них, а это значит, что нам не нужно получать их из пищи. Они называются несущественные аминокислоты, Другие девять не могут быть сделаны в организме и должны потребляться в рационе, и они упоминаются как незаменимые аминокислотыили EAAs. Синтез мышечного белка зависит от всех 20 аминокислот, но EAAs играют непропорционально важную роль. В частности, считается, что лейцин EAA активнее активирует анаболическую передачу сигналов и синтез мышечного белка. В дополнение к меньшему количеству лейцина, многие растительные белки содержат ограниченные аминокислоты. Таким образом, это означает, что уровни некоторых аминокислот настолько низки, что они могут мешать синтезу белка. Так, например, лизин является лимитирующей аминокислотой в зернах, таких как пшеница и рис, а метионин и цистеин, как правило, являются лимитирующими аминокислотами в бобовых.

Итак, если вы посмотрите на графики, которые сравнивают профиль незаменимых аминокислот в таких продуктах, как говядина, с другими растительными белками, такими как бобы, горох и рис, вы увидите, что говядина содержит больше всех незаменимых аминокислот, чем любая из другие растительные белки, с единственным исключением, что соевые бобы содержат немного больше триптофана, чем говядина. Вы также видите, что одна порция говядины соответствует RDA для трех из девяти аминокислот, в то время как ни один из растительных белков даже близко не подходит к этому.

Итак, учитывая все это, возможно ли получить достаточно незаменимых аминокислот из растительной пищи для обычного человека или конкурентоспособного спортсмена? Можно комбинировать различные растительные белки с различными аминокислотными профилями, чтобы получить более полный белок. Бобы и рис – классический пример. Рис беден лизином, а соя бедна метионином. Итак, если вы сочетаете сою и рис, они лучше, чем один или другой. Аналогичным образом, аминокислотный профиль смеси 70/30, то есть 70-процентная смесь гороха и 30-процентного порошка рисового белка, даст вам смесь незаменимых аминокислот, которая похожа на белки животного происхождения. Но теперь вы получаете высоко обработанные белковые порошки по сравнению с настоящими цельными продуктами. Таким образом, существует проблема с количеством белка, например, в стейке из филе на 8 унций содержится около 50 граммов белка, тогда как в одной чашке вареных несоленых белых бобов содержится около 17 граммов белка. Так что это просто огромная разница в количестве. Но аминокислота, незаменимый аминокислотный профиль этой говядины, будет полным и лучше для синтеза мышечного белка по сравнению с чашкой бобов. Если только вы не добавите к этому другой источник белка. Но опять же, вам придется съесть довольно огромное количество бобов и риса, чтобы соответствовать количеству белка, которое вы получите от восьми унций стейка, и даже тогда качество не будет так же хорошо для синтеза мышечного белка.

Животные концентрируют незаменимые аминокислоты, поэтому вы получаете их гораздо больше в меньшем количестве пищи. И именно поэтому многие веганские спортсмены, в том числе некоторые из тех, кто фигурирует в фильме, используют тонну протеинового порошка. На YouTube есть несколько видео от Патрика Бабумяна, который является сильным веганом в фильме, где он рассказывает о типичном дне своей диеты. И вы видите, что у него есть по крайней мере четыре массивных коктейля из соевого протеина с большим количеством порошкообразных добавок, чтобы достичь потребления белка, необходимого для поддержания его силы. Так что это не идеально. Протеиновые порошки изолируют растительные белки, и для этого они должны удалять жиры, фитаты, олигосахариды и клетчатку из гороха, пшеницы или соевых бобов или других источников растительных белков. И этот процесс обычно включает в себя растворители на основе гексана или щелочную экстракцию, изоэлектрическое осаждение, экстракцию соли, диализ и мицеллярное осаждение. И процессы могут также включать химические растворы, такие как гидроксид натрия, который также известен как едкий щелок, центрифугирование, сушка вымораживанием и ультрафильтрация. И если у вас кружится голова, вы не знаете, что это за процесс; это своего рода точка. Они совсем не естественны. Это продукты ультрапроцессированной обработки, эти белковые порошки, и они не содержат никаких других необходимых питательных веществ, витаминов и минералов, которые содержит стейк или другой тип животного белка.

Биодоступность

Так что это необходимый профиль аминокислот. Другим аспектом, который важен для качества белка, является биодоступность, которая заключается в том, сколько его переваривается и усваивается. Ранее мы говорили о шкале DS, которая используется сейчас, потому что она учитывает биодоступность. И когда вы смотрите на этот масштаб, каждый животный белок выше, чем любой другой растительный белок, Говядина, опять же, 1,1, яйца – 1,13, а куриная грудка – 1,08. Самым быстрорастущим необработанным растительным кормом является нут в 0,83. И тогда самая низкая растущая пища для животных – куриная грудка в 1.08. Таким образом, существует довольно большая разница даже между самой низкой оценкой корма для животных и самой высокой оценкой корма для растений. И это может вас удивить, особенно для тех, кто считает, что молочные продукты вредны для здоровья. Цельное молоко, которое определенно порочится в пленке, и в веганском мире, в общем, сдувает каждый растительный белок, и, фактически, каждый животный белок, тоже с результатом 1,32. Вот почему молоко и сыворотка используются в качестве белковых порошков для бодибилдеров из-за их превосходного аминокислотного профиля и биодоступности.

Шесть питательных веществ, которые отсутствуют в растительном белке

Но есть и другие проблемы с растительными белками, которые не рассматриваются в фильме. Белки – это не просто белок. Если вы едите целую пищу с белком, это не просто белок; у него есть другие питательные вещества. И многие растительные белки не содержат эти питательные вещества в таких высоких концентрациях, как в животном белке. Так что примером этого будет креатин, о котором я упоминал ранее. Исследования показали, что веганы имеют более низкий уровень мышечного креатина, который является необязательным питательным веществом, которое поставляется с мясом и способствует силе и мощи. Одно исследование показало, что предоставление вегетарианцам креатиновых добавок во время тренировок с отягощениями увеличивает их силу больше, чем у всеядных, что предполагает, что вегетарианская диета может ограничить потенциал силы. Вегетарианские спортсмены также имеют более низкий уровень мышц карнозин, Карнозин помогает поддерживать нормальный уровень pH в мышцах путем буферизации ионов водорода, которые образуются при выработке энергии мышцами.

Бета-аланин является ограничивающим скорость предшественником образования карнозина, который в основном содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, рыба и птица. Веганам может потребоваться добавление бета-аланина для поддержания достаточного уровня мышечного карнозина. Таурин является серосодержащей аминокислотой, которая уменьшает повреждение мышц и улучшает восстановление после тренировки. Было показано, что веганы почти не употребляют таурин в рационе. И хотя таурин не является незаменимой аминокислотой, потому что он может синтезироваться в организме из цистеина и метионина в присутствии [vitamin] B6, веганы, как правило, имеют более низкие уровни B6, чем всеядные, а также более низкие уровни цистеина и метионина, что повышает вероятность дефицита таурина. Веганы также потребляют меньше кальций чем всеядные и другие вегетарианцы. Исследование канадских веганов показало, что веганы потребляли в среднем только 578 миллиграммов кальция в день по сравнению с 950 миллиграммами в день для всеядных и 875 миллиграммов в день для оволактовегетарианцев, которые едят молочные продукты. И это объясняет, почему исследования показали, что веганы подвержены более высокому риску переломов.

цинк важен для роста и восстановления клеток, белкового обмена, физических упражнений, восстановления и выработки гормонов, включая тестостерон. И хотя цинк содержится во многих растительных продуктах, как и в случае с кальцием, растительные продукты, содержащие цинк, также содержат питательные ингибиторы, которые снижают усвоение цинка. Таким образом, это объясняет, почему Институт медицины предположил, что вегетарианцам, возможно, необходимо потреблять до 50 процентов больше цинка, чем невегетарианцам, и метаанализ показал, что вегетарианцы и веганы имеют значительно более низкий уровень потребления цинка и уровень в крови.

Так что мы могли бы продолжать, но я думаю, вы поняли. Пища – это не просто изолированное питательное вещество, подобное белку; он содержит целый ряд других питательных веществ, которые работают синергетически. И вы знаете, смотрите ли вы на количество белка или качество белка, на самом деле не так уж много сравнения между животными белками и растительными белками. Животные белки превосходят во всех этих отношениях. И это возможно, как я уже говорил, если вы действительно на высоте и уделяете пристальное внимание, и если вы готовы использовать протеиновые порошки для получения адекватного белка, если вы спортсмен на полностью растительной основе Диета вегетарианская, безусловно, намного проще, потому что можно употреблять молочные продукты и яйца. Но, как веган, все еще возможно использовать, например, смесь из 70% / 30% порошка гороха и риса и просто очень внимательно относиться к тому, как вы комбинируете продукты. Но это не легко сделать. И даже если все сделано правильно, вы все равно будете упускать многие другие питательные вещества, о которых Патрик Бабумян, похоже, знал, добавляя их в свои четыре протеиновых смузи в день. Он добавил креатин и бета-аланин, которые вы можете увидеть на видео на YouTube. Так что это возможно, но вы часто должны использовать много добавок, и вы должны быть очень осторожны. И вам часто нужно есть огромное количество продуктов, таких как бобы и зерновые, которые могут быть довольно тяжелыми для пищеварительного тракта в тех количествах, которые вам могут потребляться, и в зависимости от человека.

Хорошо, я собираюсь на этом остановиться. Я мог бы сказать гораздо больше и сказать о Опыт Джо Рогана, Думаю, мы поговорим об этом в течение нескольких часов. В фильме есть много других претензий, которые являются довольно возмутительными и ложными, которые не имеют прямого отношения к белку. И я с нетерпением жду, чтобы разрушить все это на шоу Джо Рогана. Поэтому я надеюсь, что это было полезно. И я просто хочу указать, я должен был ясно дать понять в начале: это не нападение на веганов. Я сам был веганом. На самом деле, веганский макробиотик, который является еще более строгим, и веганский сырой пищи в течение определенного периода времени. Я думаю, что многие из вас знают мою историю. И у меня есть много друзей-веганов, и я уважаю право людей выбирать свой собственный диетический подход. С чем я не согласен, так это с фильмом, который полностью искажает науку по этой теме и не дает никаких экспертов в фильме, которые имеют противоположную точку зрения, а на самом деле просто рассказывает одну сторону истории и не рассказывает ее точно или хорошо вообще. Вот почему я записываю этот подкаст. И именно поэтому я продолжаю Опыт Джо Рогана просто чтобы установить рекорд прямо.

Так что еще раз спасибо за прослушивание. Присылайте ваши вопросы на ChrisKresser.com/podcastquestion. Несмотря на то, что в последнее время мы не занимались вопросами и ответами, я просматриваю ваши вопросы. Они помогают информировать моих гостей о шоу, и у нас всегда есть шанс вернуться в этот формат вопросов и ответов. Я периодически делаю это, когда делаю перерывы от гостей, и иногда я могу ответить на ваши вопросы в других форматах, таких как написанные статьи. Ладно всем спасибо за внимание. Береги себя.