Here is a study of sugar and health

For decades, the scientific community did not dare to describe the human attachment to sugar as an “addiction”; it would seem an exaggeration to equate desire for sugar with desire for a controlled substance, such as cocaine or heroin. But now more and more research into the biochemical and neurobehavioral effects of sugar consumption has changed the opinion of scientists and medical workers. In fact, sugar addiction is a true phenomenon, which affects a large part of our population.

Excess refined sugar can be harmful – and even addictive. Read this article to find out what the latest research is talking about and get information about four healthy sweeteners that you can use as an alternative. # food # health # chriskresser

In a survey of 986 Americans recruited as national members of the US population, 15 percent of participants met the criteria for food dependence, as reported by the Yale Food Addiction Scale 2.0. (2) The Yale University Food Addiction Scale is a measure that identifies those who are most likely to develop compulsive overeating and substance dependence symptoms (ie, cravings, overeating) when exposed to foods high in fat or sugar. It is important to note that those people who met the criteria for food addiction were of all shapes and sizes, ranging from underweight to obesity.

This illustrative study suggests that sugar addiction, a subcategory of food addiction, is a real problem affecting a diverse population (including children, as it turns out) –not only those who need to lose weight.

to come back to the beginning

Substance abuse is defined as “a model of behavior in which people continue to use a substance, despite the problems caused by its use”. (3) Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, Fifth Edition (DSM-5) outlined 11 criteria that characterize substance use disorder, including the following:

• Take the substance in large quantities or for longer than you thought.
• Wanting to reduce or stop using a substance, but not able to do so
• Thrust and impulses to the use of substance
• Use substances over and over, even if these substances harm your body.
• The development of withdrawal syndrome in the termination of the use of substances

Although this behavior is usually used to diagnose alcohol or drug addiction, it is also consistent with the patterns of sugar consumption by animals and humans! In fact, the scientific literature indicates that between neurobiological mechanisms and patterns of brain activation there is a striking coincidence between those who are dependent on controlled or prohibited substances and those who are "dependent" on sugar. (four)

Sugar Activates Brain Reward Paths

Sugar is a potent activator of the reward chain for dopamine, a biochemical pathway in the brain that mediates responses to beneficial stimuli, such as food, sex, social interactions, and drugs. The brain reward scheme is designed to increase the likelihood of human involvement in behavior, which increases its chances of survival; this trait is retained by creatures, ranging from fruit flies to human beings.

When the dopamine promotion scheme is stimulated, dopamine is released, causing a feeling of pleasure and euphoria that cause a person to repeatedly look for useful experiences or substances. The activation of the dopamine sugar reward scheme also initiates the behavior of anticipation and search for food; In other words, the body becomes conditioned desire and the search for sweet food. Interestingly, glucose consumption can also stimulate a parallel reward chain of dopamine in the gastrointestinal tract, further draining cards against us in our fight against sugar cravings. (five)

Sugar stimulates opioid production

Like many illicit drugs, sugar is also addictive, stimulating the release of your body's congenital anesthetic opioids through the endogenous opioid system. (6, 7) Over time, the constant stimulation of this system can lead to the restructuring of your neural circuit, that is, essentially, to the restructuring of your brain, which will lead to dependence.

Evidence of Sugar Addiction in People

Over the years, our understanding of sugar dependence has been limited to animal models. But now we have scientific evidence confirming the existence of sugar addiction in humans. Scientists have discovered that bariatric surgery patients often “tolerate” their dependence on high-sugar foods on drugs after surgery, since they can no longer eat large quantities of sugar without experiencing gastrointestinal effects. The transfer of dependence from one substance to another is a hallmark of disorders associated with the use of psychoactive substances. (eight) In addition, obese people show marked dysfunction in the dopamine reward chain, including reduced sensitivity of brain areas to dopamine. (9) These people must consume a higher level of sugar in order to reach the “dumb” level of dopamine in their brain; This phenomenon is a classic example of tolerance, another key feature of dependence.

Interestingly, sugar dependence has an evolutionary, hereditary basis. Human experience with natural sugar benefits is an adaptation designed to help us identify foods that are high in calories. (For example, our ancestors would have seasonal access to high-sugar fruits.) The consumption of such foods contributed to the accumulation of body fat, which, in turn, allowed us to survive periods of hunger.

to come back to the beginning

In recent years, “soda taxes” and other public health measures have been taken to reduce the consumption of sweetened beverages (PRS) in response to growing evidence of the harmful effects of such beverages. Consumption of SSB has been associated with childhood obesity and an increased risk of obesity in adults, diabetes, and cardiovascular diseases. (11, 12) Studies show that people cannot reduce their calorie intake to compensate for the extra calories consumed in SSB, which leads to an excess of calories and, consequently, weight gain and inflammation. (13) High fructose corn syrup used in SSB and many other processed foods also presents a particular metabolic risk:

• Excessive intake of high fructose corn syrup (HFCS) contributes to insulin resistance, high triglyceride levels, and visceral fat accumulation, which is a critical sign of metabolic syndrome. (Visceral fat, unlike easily lost subcutaneous fat, which can be “pinched”, is deposited deep in the abdominal cavity and surrounds internal organs.) It also changes the lipid metabolism in the liver, increasing the risk of non-alcoholic fatty liver disease. (14)
• Epidemiological studies show that consuming too much HFCS can contribute to the development of asthma by dumping a large amount of fructose into the intestinal lumen, where sugar is biochemically converted into inflammatory by-products that can eventually cause asthma. (15)
• Animal studies show that an excess of HFCS alters the function of the female reproductive system. For women, this means that HFCS can aggravate polycystic ovary syndrome. (sixteen)

Science is understandable If you want to prevent a chronic illness, avoid sugary drinks and high-fructose corn syrup.

But what about the old? table sugar? Are added sugars (sucrose) in foods safer to use than sugar-containing beverages or HFCs? Not necessary. Studies show that high intake of added sugars creates numerous problemsIncluding an increased risk of intestinal dysbiosis, reduced immune function, cancer and neurodegeneration.

to come back to the beginning

Sugar promotes intestinal dysbiosis

The bacteria that inhabit our intestines, feed on carbohydrates – both "good" and "bad." Complex carbohydratessuch as soluble fiber contained in starchy plants, such as pumpkin or sweet potatoes, that feed on beneficial intestinal bacteria, stimulate anti-inflammatory intestinal microbiota and inhibit the growth of conditionally pathogenic and pathogenic bacteria. (17) Consumption processed carbohydrates and refined sugar on the other hand, contained in less nutritious foods, causes the growth of harmful intestinal bacteria and contributes to the inflammatory intestinal microbiota. (18, 19)

Sugar impairs immune function.

The consumption of refined sugar was first associated with impaired immune function decades ago. (20, 21) While this study is old, later studies suggest that earlier researchers were to something; changes in the intestinal microbiota caused by the consumption of refined sugar can cause an aberrant immune response, which, in turn, contributes to impaired immune function and chronic inflammation. (22)

Sugar can be detrimental to heart health.

Red flags about the unhealthy relationship between sugar consumption and cardiovascular diseases were first raised by scientists in the 1950s, but since key research was funded by the sugar industry, these warning signs were never published. Rather, they were conveniently hidden to protect the interests of the industry. Now we know the truth. Several years ago, researchers studied the internal documents of the sugar industry of the 1960s and 1970s, which documented studies linking sugar intake with cardiovascular diseases. But this story was buried deep in corporate vaults. Instead, fat and cholesterol were highlighted as dietary causes of cardiovascular disease, an important (but erroneous) decision that had a lasting impact on US dietary policy and public health. (23)

Although the sugar industry has tried to hide the link between sugar and heart disease, recent studies increasingly demonstrate the relationship between them. High sugar diets increase the risk factors for cardiovascular diseases, including insulin resistance, leptin resistance, blood glucose and triglycerides, as well as alter platelet function. Accordingly, diets high in added sugar are associated with a threefold increase in the risk of cardiovascular disease in adults. (24) Added sugars also contribute to cardiovascular diseases in children at consumption levels far below current levels of consumption. (25)

Sugar can damage brain function.

Excessive consumption of refined sugar and carbohydrates also has a harmful effect on the brain. Added sugars have a negative effect on the function of the hippocampus, the brain area responsible for memory, and contribute to neuroinflammation. (26) Sugar standard American diet and diabetes are established risk factors for cognitive decline and dementia. (27) However, you do not need to have complete type 2 diabetes to endanger the health of your brain; high blood glucose levels and frequent fluctuations in blood glucose levels also increase the risk of cognitive impairment, a decrease in brain volume and a decrease in cognitive functions. (28, 29)

One of the mechanisms by which chronically high sugar intake can harm the brain is to increase insulin resistance in the brain. Brain insulin resistance is a condition in which brain cells become insensitive to insulin, and is an established risk factor for neurodegenerative diseases such as Alzheimer's and Parkinson's.

More research points to a link between sugar and cancer.

Knowledge of the connection between sugar and cancer is not new; In fact, evidence pointing to this relationship was discovered by chance during research funded by the sugar industry almost 50 years ago! We know about hiding the results linking sugar and cardiovascular diseases, which were discussed above. In this case, however, the study was simply – and quickly – discontinued due to unfavorable results. When internal documents from the ill-fated study were recently revived, they sparked active discussions in the scientific community about the role of refined sugar in the development of cancer. (thirty)

Despite attempts by the sugar industry to abandon any link, a growing number of studies show that there is an important link between sugar and cancer. In animal studies, it was found that consumption of table sugar (sucrose) at levels comparable to the standard American diet increases tumor growth and metastasis. (31) In humans, diets with a high glycemic index and high glycemic load are associated with an increased risk of developing colorectal cancer, breast cancer, and endometrium. (32) In addition, a large prospective study, which was attended by more than 2,000 people, showed that an increase in the consumption of ultra-processed foods by only 10 percent (ultra foods often contain a lot of sugar) increased the overall risk of cancer by 10 percent. (33) These alarming findings suggest that limiting the consumption of refined sugar and carbohydrates and optimizing the regulation of blood sugar levels can be important strategies for reducing the risk of cancer.

Why does sugar promote cancer growth? It turns out that cancer cells recycle their metabolism, so that they become very effective in absorbing glucose from the bloodstream for use as fuel. Metabolic adaptation, through which malignant cells use glucose to stimulate growth, survival and proliferation, is known as the Warburg effect. (34) Diets high in refined sugar and other processed carbohydrates supply the body with plenty of glucose, creating an environment that promotes cancer growth.

Conversely, limiting the amount of glucose in the bloodstream can inhibit cancer growth; Studies of the ketogenic diet actively support this concept. A ketogenic diet is a diet high in fat, moderate in protein and very low in carbohydrates, which significantly reduces blood sugar and causes the body to rely on ketones, not glucose, for energy. A ketogenic diet has proven to be an additional treatment for cancer in several studies. (35) However, a diet with a real meal (such as a hereditary one) that restricts refined sugars and processed carbohydrates may suffice for cancer prevention.

to come back to the beginning

Concerns about the health effects of added sugar cause many people to turn to artificial sweeteners to satisfy their sweet tooth. But are artificial sweeteners really a safe alternative? Science increasingly suggests otherwise.

В Соединенных Штатах в настоящее время разрешено употреблять шесть искусственных подсластителей:

• Ацесульфам-К (Сладкий)
• Аспартам и неотам (NutraSweet)
• Сахарин (Sweet’N Low)
• Сукралоза (Спленда)
• Advantame

Искусственные подсластители, как правило, в несколько сотен или нескольких тысяч раз слаще сахарозы. (36) Искусственный подсластитель цикламат был официально удален с рынков США и Канады несколько лет назад из-за его канцерогенной активности; однако другие остались на рынке, потому что нет достаточных доказательств канцерогенных эффектов.

Хотя имеющиеся данные не подтверждают тесную связь между искусственными подсластителями и раком, Многочисленные исследования показывают, что искусственные подсластители наносят вред организму другими способами.,

Искусственные подсластители Альтер Гут Микробиота

Потребление искусственных подсластителей связано с повышенным Firmicutes и уменьшился Bacteroidetesбактериальный паттерн, связанный с ожирением у людей. Искусственные подсластители также могут препятствовать размножению бактерий – как хороших, таких как кишечные микробы, так и вредных, включая Кишечная палочка и патогенные микроорганизмы пародонта, которые могут вызывать такие заболевания, как заболевания десен. Очевидно, что искусственные подсластители могут оказывать существенное влияние на микробиоту кишечника, и, что важно, даже после прекращения использования искусственных подсластителей различия в кишечнике сохраняются. Эти результаты показывают, что длительное потребление искусственных подсластителей может иметь значительные последствия для здоровья кишечника. (37)

Искусственные подсластители ухудшают толерантность к глюкозе

По иронии судьбы, искусственные подсластители могут вызвать непереносимость глюкозы, изменяя кишечную микробиоту. В одном исследовании крысы, подвергшиеся воздействию аспартама в течение восьми недель, имели измененный состав микробиоты кишечника и повышенный уровень глюкозы в крови натощак. В другом исследовании прием сахарина в течение 11 недель вызывал изменения состава микробиоты кишечника, которые предшествовали непереносимости глюкозы. (38)

Непереносимость глюкозы, в свою очередь, увеличивает риск метаболического синдрома, диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Интересно, что потребление искусственных подсластителей связано с повышенным риском каждого из этих состояний. Вполне возможно, что люди, которые обычно потребляют искусственные подсластители, с большей вероятностью имеют хронические заболевания, в первую очередь, но доказательства все еще вызывают беспокойство и требуют дальнейшего расследования. (39)

Искусственные подсластители Альтер гормоны

Сукралоза и ацесульфам-К увеличивают высвобождение инсулина, активируя рецепторы сладкого вкуса и чувствительные к кальцию рецепторы. (40) Этот гормональный ответ может объяснить, почему искусственные подсластители ухудшают толерантность к глюкозе. Искусственные подсластители также не способны снизить уровень грелина, гормона, стимулирующего аппетит, который повышается во время голодания и уменьшается при приеме пищи. Отсутствие высвобождения грелина способствует повышению аппетита и потребления пищи, что означает потребление искусственных подсластителей может привести к увеличению, а не к снижению потребления калорий,

Искусственные подсластители связаны с нарушенной неврологической функцией

Употребление искусственно подслащенных напитков связано с повышенным риском развития инсульта и деменции. Также известно, что аспартам вызывает неврологические симптомы, такие как головные боли, судороги и мигрени. (41, 42) Аспартам вызывает эти эффекты, вызывая выработку избыточных свободных радикалов в мозге и повышая уровни фенилаланина и аспарагиновой кислоты, которые ингибируют синтез и высвобождение нейротрансмиттеров. Если ваша цель – сохранить здоровье вашего мозга, вы можете отказаться от искусственных подсластителей.

Несмотря на претензии, искусственные подсластители не могут помочь с потерей веса

Исследования по искусственным подсластителям и потере веса неоднозначны. Исследования выявили положительную связь между потреблением искусственных подсластителей и более высоким весом, но обратная причинно-следственная связь, вероятно, связана с тем, что люди с избыточным весом более склонны употреблять некалорийные искусственные подсластители в попытке похудеть. Однако в метаанализе 2017 года авторы пришли к выводу, что искусственные подсластители не обязательно приводят к потере веса и, в некоторых случаях, вызывают увеличение веса, (43)

Беременные и кормящие женщины: избегайте искусственных подсластителей

Беременные и кормящие женщины должны остерегаться искусственных подсластителей. Употребление в пищу искусственных подсластителей во время беременности значительно увеличивает риск рождения ребенка с большим сроком беременности, даже если контролируется ИМТ матери и другие факторы риска. Семь лет спустя дети женщин, которые употребляли искусственные подсластители во время беременности, также подвергаются повышенному риску избыточного веса или ожирения. Материнское употребление искусственного подсластителя может вызвать проблемы с весом у детей, вызывая метаболические изменения во время критического периода развития беременности. (44)

Основываясь на этих доказательствах, Я рекомендую, чтобы беременные и кормящие женщины, дети, инсулинорезистентные люди и диабетики, а также пациенты с мигренью и эпилепсией избегали искусственных подсластителей., (45) Если вы подходите под одну из этих категорий, но пытаетесь уменьшить потребление сахара, вы можете попробовать вместо этого использовать натуральный некалорийный подсластитель, такой как обсуждаемые ниже.

Вернуться к началу

Если вы жаждете чего-то сладкого, у вас есть более здоровые варианты. Стевия и монах фрукты два натуральных, не питательные подсластители которые взорвались в популярности в последние годы. Они рассматриваются как более здоровые альтернативы искусственным подсластителям и могут иметь некоторые уникальные преимущества для здоровья. Сахарные спирты – еще один хороший вариант, если у вас нет проблем с желудочно-кишечным трактом. И, конечно же, вы всегда можете обратиться к натуральным подсластителям, содержащимся в цельных продуктах, чтобы удовлетворить вашу тягу.

1. Стевия

Стевия родом из Stevia rebaudiana растение, многолетнее растение, произрастающее в Южной Америке. Унция за унцию, она в 200-400 раз слаще, чем сахароза. Stevia rebaudiana производит соединения, называемые гликозидами стевиола, в своих листьях; именно эти соединения были выделены для использования в качестве некалорийного подсластителя.

Стевия может иметь некоторые преимущества для здоровья. Было обнаружено, что в исследованиях на животных и в лабораторных исследованиях повышается чувствительность к инсулину и проявляются антиоксидантные свойства. (46, 47) Однако противоречивые исследования показывают, что нет различий в гликемическом и инсулиновом ответах между стевией и глюкозой. (48) Важно отметить, что стевия продемонстрировала антибактериальное и эндокринно-разрушающее действие; следовательно, он может оказывать вредное влияние на микробиоту кишечника и гормональный баланс. (49, 50)

2. Монах Фрукт

Плод монаха, также известный как Луо Хан Го, происходит из Сираития гросвенории Растение родом из Юго-Восточной Азии. Монах содержит вещества, называемые могрозидами, которые в 250 раз слаще сахарозы и традиционно используются в качестве натурального некалорийного подсластителя.

По сравнению со стевией, плод монаха обладает гораздо более убедительными доказательствами, подтверждающими его полезное воздействие на здоровье. (51) Он богат витамином С и флавоноидами. Содержащиеся в нем могрозиды обладают противовоспалительным, антибактериальным и противораковым действием; снизить уровень сахара в крови, общего холестерина и триглицеридов; и улучшить метаболизм глюкозы и жиров. (52, 53, 54, 55, 56, 57) Если вы заинтересованы в том, чтобы попробовать подсластитель из плодов монаха, я рекомендую Lakanto Pure Monkfruit Extract. Он не содержит наполнителей, добавок и искусственных ароматизаторов и имеет гликемический индекс, равный нулю.

3. Сахарные спирты

Сахарные спирты, такие как ксилит, сорбит и эритрит, являются еще одной популярной альтернативой для тех, кто хочет снизить потребление сахара. По сравнению с искусственными подсластителями очень мало свидетельств того, что сахарные спирты вредны. Фактически, некоторые сахарные спирты могут даже иметь пользу для здоровья.

Сахарные спирты не вызывают заметных изменений уровня глюкозы в крови или инсулина. Это делает их безопасной альтернативой для людей с инсулинорезистентностью и диабетом. (58) Ксилит снижает уровень сахара в крови и улучшает здоровье зубов, подавляя рост воспалительных бактерий в полости рта и стимулируя реминерализацию зубов. (59, 60) Эритрит и ксилит также разрушают нежелательные биопленки, которые представляют собой микроорганизмы, которые соединились и прилипли к поверхности, такой как слизистая оболочка полости рта или кишечника. Наконец, сахарные спирты также обладают пребиотическим потенциалом, то есть они могут питать и поддерживать рост полезных кишечных бактерий.

Хотя сахарные спирты обладают некоторыми уникальными преимуществами, я рекомендую избегать их, если у вас есть проблемы с пищеварением. Сахарные спирты также известны как полиолы, а полиолы являются частью группы сбраживаемых углеводов FODMAP, которые часто вызывают газ, вздутие живота, диарею и другие проблемы с пищеварением у людей с избыточным бактериальным ростом кишечника (SIBO) и IBS. Ксилит и сорбит, скорее всего, вызывают проблемы с ЖКТ, чем эритрит, поэтому, если у вас есть проблемы с желудочно-кишечным трактом, но вы все еще заинтересованы в экспериментах с сахарными спиртами, эритрит может быть вашим лучшим выбором. (61) Если вы испытываете легкий дискомфорт в желудочно-кишечном тракте в ответ на сахарные спирты, знайте, что реакция может быть временной; исследования показывают, что кишечная микробиота со временем приспосабливается к сахарным спиртам, что приводит к уменьшению реакции.

4. Ваш лучший вариант: натуральный сахар в целом, настоящая еда

Сахар, содержащийся в цельных фруктах или сладком картофеле, not оказывают такое же влияние на ваше здоровье, как газировка или конфеты. Клетчатка и вода в настоящих углеводах замедляют усвоение сахара и способствуют насыщению, предотвращая кровеносные сосуды с сахаром в крови, связанные с потреблением рафинированных углеводов. Настоящие углеводы также содержат большое количество витаминов, минералов и фитонутриентов, которые поддерживают оптимальное здоровье. Фактически, фитонутриенты в чернике, клубнике и клюкве поддерживают здоровый гликемический ответ, улучшая чувствительность к инсулину и толерантность к глюкозе. (62, 63)

Если вам нужен концентрированный подсластитель, отличный от стевии или монаха, я рекомендую использовать сырой мед. В дополнение к невероятной дегустации, сырой мед имеет много преимуществ для здоровья. Обладает антибактериальным действием против кишечных патогенов, таких как сальмонелла, Кишечная палочка, and Shigella, а также пародонтальный патоген Porphyromonas gingivalis, Это источник пребиотиков, который способствует росту лактобацилла and Бифидобактерии, (64, 65) Он также предлагает некоторые сердечно-сосудистые преимущества, поскольку он обладает антиоксидантным эффектом и улучшает функцию эндотелия, тонкой мембраны, выстилающей сердце и кровеносные сосуды.

Наконец, в то время как сахара, содержащиеся в реальных, цельных продуктах, могут иметь место в общей здоровой диете, вы можете ограничить потребление меда и придерживаться фруктов с низким содержанием сахара, таких как ягоды, если у вас метаболический синдром, тип 2 диабет или значительный дисбактериоз кишечника. Со временем вы, возможно, сможете переносить больше естественных сахаров, если вы решите основные причины дисбиоза кишечника и метаболической дисфункции.

Вернуться к началу

Теперь я хотел бы услышать от вас. Что вы думаете об исследовании рафинированного сахара, HFCS или искусственных подсластителей? Вы поклонник стевии, монахов или сахарных спиртов? Позвольте мне знать в комментариях ниже.